اپیزود نهم پادکست آرامش به افسردگی اختصاص دارد. افسردگی یکی از شایع ترین و ضمنا ناتوان کننده ترین بیماری های روان است که هر ساله عده زیادی را در جهان تحت تاثیر قرار می دهد.
شرکتهای بیمه سالیانه هزینه بسیار زیادی را برای داروهای ضد افسردگی می پردازند. ولی آیا به راستی افسردگی قابل درمان است؟ چه شیوه هایی برای مدیریت افسردگی وجود دارند که می توانند به فرد کمک کنند کیفیت زندگی خود را بالاتر ببرد و تحت تاثیر این بیماری روحی قرار نگیرد؟
در این اپیزود، آرش از تجربه شخصی خود در مواجهه با افسردگی، و اقدامات موثری که به او کمک کرده اند تا افسردگی اش را تحت کنترل در بیاورد می گوید.
در بخش گفتگو با مهمان برنامه، دکتر علی امیری، متخصص اعصاب و روان، در مورد نحوه تشخیص افسردگی و شیوه مدیریت و درمان آن صحبت می کنند.
شنیدن این اپیزود به همه افرادی که در دورانی از زندگی خود با افسردگی مواجه شده اند پیشنهاد می شود، و چنانچه توصیه های آن به کار بسته شود می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر روی زندگی این افراد داشته باشد.
– افسردگی اصلی ترین عامل ناتوان کننده افراد در سطح جهان است.
– زنان بیش از مردان تحت تاثیر افسردگی قرار دارند.
– درمانهای روانشناختی و دارویی موثری، حتی برای موارد شدید افسردگی وجود دارند.
منبع: سازمان بهداشت جهانی
شنیدن این برنامه
مشاهده در یوتیوب
دانلود مستقیم فایل صوتی پادکست افسردگی
جهت دانلود مستقیم فایل صوتی کلیه اپیزودهای پادکست آرامش، به صفحه دانلود مراجعه نمایید.
جهت مشاهده کلیه روش های شنیدن پادکست آرامش و صفحات شبکه های اجتماعی، به صفحه کجاها هستیم مراجعه نمایید.
متن قسمت نهم پادکست آرامش با موضوع افسردگی، جهت استفاده افراد ناشنوا و کم شنوا:
این متن از روی پادکست یادداشت برداری شده و به همین دلیل لحن محاوره ای دارد.
موضوع برنامه امروز افسردگیه.
در این اپیزود، اول از تجربه های شخصی خودم در مواجهه با افسردگی صحبت می کنم و بعضی از چیزهایی رو که برای غلبه بر افسردگی برام مفید بودن باهاتون مطرح می کنم.
در قسمت گفتگو با مهمان برنامه، در خدمت دکتر علی امیری، متخصص اعصاب و روان هستیم تا با ایشون هم گفتگوی کاملی در مورد افسردگی داشته باشیم.
سلام. من آرش هستم و صدای من رو در اپیزود نهم پادکست آرامش می شنوید.
همونطور که احتمالا به خاطر دارید، قرار شده که در فصل تابستون، هر دو هفته یک بار در خدمت شما باشیم.
شاید براتون جالب باشه بدونید که یکی از دلایل اصلی به وجود اومدن پادکست آرامش، افسردگیه.
من شخصا سالهای زیادی با مشکل افسردگی دست به گریبان بودم، و تقریبا از سه سال پیش بود که شروع کردم به مطالعه جدی در این مورد، و آزمایش کردن چیزهای مختلفی که تونستن بهم خیلی کمک کنن.
الان تقریبا ۲ ساله که میتونم بگم افسردگی رو تحت کنترل در آوردم، آدم خوشحال تری هستم و ضمنا به چیزهایی که میتونن باعث بازگشت افسردگیم بشن آگاه تر شدم.
در تمام این مدت ، همیشه وقتی نتیجه مثبت یکی از آزمایش هامو می دیدم، دلم می خواست این رو با همه آدمهایی که با افسردگی درگیرن مطرح کنم، و این در واقع جرقه اولیه ایده این پادکست بوده.
چون رنج ناشی از افسردگی رو تجربه کردم و می دونم بعضی وقتا، آدم ممکنه احساس کنه که هیچ امید یا راه حلی وجود نداره.
اینا رو گفتم که بهتون اطمینان بدم، همیشه امید هست.
اگر بدونید چه چیزایی میتونه کمکتون کنه و چه چیزهایی مانعتون میشه ، زودتر به روزهای روشن تر و شادتر می رسید و این تجربه باعث رشد و آگاهی بیشترتون میشه و شاید یک روزی خودتون هم بتونید از این تجربه استفاده کنید و به دیگران کمک کنید.
قبل از اینکه بحث افسردگی رو ادامه بدم، دلم می خواد یک نکته ای رو در مورد بیماری های اعصاب و روان مطرح کنم.
من خیلیا رو میشناسم که به محض اینکه احساس سرماخوردگی می کنن، سریع میرن سراغ دارو و درمان.
انگار براشون اینطوری جا افتاده که حتی برای یک سرماخوردگی ساده، باید دارو مصرف کنن و حتی اگر پزشک بهشون بگه که بهتره چند روز صبر کنی تا سرماخوردگیت خود به خود خوب بشه، بهش اصرار میکنن که براشون دارو تجویز کنه، یا حتی بدتر از اون، فکر می کنن که اون پزشک دانش کافی نداره.
ولی همین آدمها، وقتی بحث بیماری های اعصاب و روان مطرح بشه و بهشون پیشنهاد کنی که به پزشک متخصص مراجعه کنن، یک جوری نگاهت می کنن انگار که داری بهشون توهین میکنی.
این افراد باید بدونن که بیماری های اعصاب و روان هم دقیقا مثل بیماری های جسمی هستند.
حتی خیلی از مسائل ذهنی و عصبی، ریشه های کاملا جسمی دارن. مشکلات تیرویید، بیماری های خود ایمنی، ناراحتی های دستگاه گوارشی، عفونت های قارچی و خیلی چیزای دیگه هستن که میتونن باعث افسردگی و اضطراب و یا سایر مشکلات روان بشن.
همونطوری که کسی سرماخوردگی یا مثلا عفونت لثه رو نشونه ضعف نمیدونه، کسی هم نمیتونه افسردگی یا بقیه مشکلات روان رو دلیل ضعیف بودن به حساب بیاره.
در نهایت فقط یک پزشک متخصص اعصاب و روانه که میتونه با معاینه و انجام آزمایشات مختلف، ریشه انواع افسردگی ها رو پیدا و درمان کنه.
اما برگردیم به موضوع افسردگی.
امروز می خوام چهار تا از کارهای ساده و مهمی رو که خودم انجام دادم و زندگیمو بهتر کردن باهاتون به اشتراک بگذارم.
دقت کنید که اینها رو نباید به عنوان درمان تخصصی افسردگی به حساب بیارید، ولی میتونن در کنار پروسه درمان توسط یک متخصص، براتون مفید باشن.
ضمنا اینم می خوام بگم که برای خیلی از ماها، افسردگی ممکنه یک مزاحم همیشگی باشه، که باید یاد بگیریم چطوری مدیریتش کنیم و تاثیرش روی زندگیمونو به حداقل برسونیم.
اولین، موثر ترین و ضمنا ساده ترین کاری که می تونید انجام بدید، درست کردن یک دفتر، برای ثبت روزانه تغییرات حالتونه.
می تونید از یک تقویم یا در واقع سررسید استفاده کنید، البته یک تعداد اپ موبایل هم برای این کار وجود دارن و یا شایدم ترجیح بدید در گوشی یا لپتاپتون این یادداشتها رو تایپ کنید.
مهم اینه که بتونید خیلی مختصر و مفید حال روزانتون رو ثبت کنید، به علاوه غذاهایی که اون روز خوردید، کارهایی اصلی که انجام دادید و اتفاقات مهمی که در اون روز افتاده و روحیتون رو تحت تاثیر قرار داده.
به عنوان مثال یادداشت من برای امروز میتونه این باشه: امروز چهارشنبه ۱۸ تیره، حالم خوبه و انرژی بالایی دارم، برای صبحانه، پنکیک گیاهی، میوه و و چای سیاه خوردم. امروز دارم کارهای انتشار پادکست رو انجام می دم و این به طور همزمان بهم احساسات مثبت و ضمنا کمی استرس میده، چون از نظر زمانی با کارهای خودم کمی تداخل داره.
به همین شکل یادداشت روز قبل هم میتونه شامل غذاهایی که خوردم، کارم، ورزشی که انجام دادم، تماسهای تلفنی یا ویدیویی که با دوستانم داشتم و در نهایت وضعیت روحی دیروزم باشه.
در واقع برای هر روز فقط در حد یک یا دو سطر یادداشت می کنید.
می خوام تاکید کنم که ثبت غذاها و تنقلات روزانه، بسیار مهمن، و باعث میشن بعد از یک مدت بتونید چیزهایی که مودتون رو بدتر یا بهتر می کنن رو پیدا کنید.
نتیجه داشتن همچین دفتری برای خود من این بوده که فهمیدم شیرینی جات، بستنی، شکلات و قهوه، با اینکه عاشقشون هستم، ولی حال من رو خیلی بدتر می کنن. در نتیجه با حذف تقریبا کاملشون از زندگیم، حالم خیلی بهتر شد.
هنوزم بعضی وقتا حوسشونو می کنم، ولی واقعیت اینه که وقتی یک مدت ازشون دور باشید، و ضمنا حالتون هم خوب باشه، دیگه زیاد دلتون براشون تنگ نمیشه.
در واقع قند و کافئین از راه های مختلفی میتونن حالتون رو خراب کنن.
مثلا بعد از خوردن مواد قندی، ترشح نوروترنزمیتری به اسم دوپامین، که در مغز ترشح میشه و عامل اصلی احساس لذت هست، به سرعت به یک پیک یا قله میرسه و یکم بعدش سقوط میکنه. در نتیجه بعد از اینکه اون احساس خوب اولیه تموم شد، حالتون حتی بدتر از قبل میشه.
مشکل دوم اینه که مصرف شیرینی جات که پر از قند و کربوهیدراتهای ساده هست، میتونه رشد باکتری های مضر روده و بعضی از انواع قارچها رو در بدنتون افزایش بده. کلمه SIBO مخفف یک عبارت انگلیسیه که ترجمش میشه رشد بی رویه باکتریها در روده کوچک، که این میتونه تاثیرات منفی زیادی روی وضعیت جسمی و روحی شما بگذاره.
ضمنا یک قارچ یا در واقع مخمر به اسم کاندیدا، در بدن همه انسان ها وجود داره، که عامل اصلی برفک دهان و ضمنا جوشها و عفونت های پوستی و بخصوص در خانم ها یکی از عوامل ناراحتی های تناسلیه. علاوه بر همه اینها میتونه باعث مشکلات روحی و افسردگی هم بشه.
مصرف زیاد شیرینی جات، علاوه بر اینکه این قارچ رو به طور مستقیم تغذیه می کنه و باعث افزایشش در بدن میشه، ضمنا از طریق تغییر ترکیب باکتریایی روده شما، سیستم ایمنی بدن رو تضعیف میکنه و نتیجتا این قارچ میتونه حتی بهتر و بیشتر رشد کنه.
بنابراین اگر دیدید که علاوه بر افسردگی، دهانتون زیاد آفت میزنه، جوشهای پوستی و آکنه دارید و یا دچار ناراحتی های مختلف پوستی و تناسلی می شید، شاید وقتش باشه که علاوه بر مراجعه به پزشک، تو مصرف شرینی جات و قند و شکر هم تجدید نظر جدی بکنید.
مزیت دیگه درست کردن چنین دفتری برای من این بود که فهمیدم کارهایی مثل ورزش کردن، قدم زدن و دید و بازدید یا تماس تلفنی و ویدیویی با دوستان، حالم رو خیلی خیلی بهتر می کنه.
حتی وقتایی که حوصله انجامشون رو نداشتم، ولی خودم رو مجبور کردم که انجامشون بدم، نتیجه بسیار مثبت بوده و حالم خیلی بهتر شده.
حتما باید اینو در نظر داشته باشید که در حال افسردگی، ممکنه شما حوصله انجام ساده ترین کارها رو هم نداشته باشید، ولی اگر بر این بی حوصلگی غلبه کنید و اون فعالیت رو انجام بدید، نتیجه بسیار مثبته و یک احساس پیروزی و شادی براتون به وجود میاد.
کار دومی که برام خیلی مفید بوده، تغییر آگاهانه وضعیت بدنمه.
یک آدم افسرده رو تصور کنید. حتما دارید شرایط جسمی مرتبط به افسردگی رو توی ذهنتون تصور می کنید، مثل خموده و بی انرژی بودن.
حالا یک آدم سرحال و پر انرژی رو تصور کنید. شاید تو تصویر ذهنیتون، صاف ایستاده یا نشسته و داره لبخند میزنه.
نکته جالب اینه که، همونطوری که وضعیت ذهن شما روی حالت بدنتون تاثیر میذاره، دقیقا در نقطه مقابلش، تغییر حالت جسم هم میتونه وضعیت ذهنیتون رو عوض کنه.
بیاید همین الان یک تمرین ساده و جالب با هم انجام بدیم.
اول سعی کنید شرایط بدنی اون آدم افسرده رو شبیه سازی کنید. کمرتون رو شل کنید، شونه ها و گردنتون یکم به جلو خم بشن، ماهیچه های صورت و لبها افتاده باشن و تنفستون سطحی و آرووم انجام بشه.
چند ثانیه در این وضعیت بمونید و ببینید چه احساسی داره.
حالا کمر، سرشونه ها و گردنتون رو صاف کنید، یک نفس عمیق بکشید و لبخند بزنید.
به خودتون بگید: همه بحران ها تموم میشن. هر مشکلی که هست، من از پسش بر میام. یک نفس عمیق دیگه بکشید و دوباره لبخند بزنید.
الان چه احساسی دارید؟ تغییر انرژی رو متوجه شدید؟
تغییر وضعیت جسمیتون در درجه اول باعث بهتر شدن تنفس میشه، اکسیژن بیشتری به مغزتون میرسه و احساس سرحالی و انرژی می کنید.
موضوع بعدی لبخنده. تحقیقات نشون دادن که حتی اگر به صورت مصنوعی لبخند بزنید، انقباض ماهیچه های صورت، سیگنالهایی رو به مغزتون میفرسته که باعث احساس شادی میشه. پس سعی کنید تا میتونید، همیشه لبخند به لب داشته باشید.
برسیم به سومین کاری که باعث بهبود حال من شد: مدیتیشن.
اپیزود چهارم پادکست آرامش در مورد مدیتیشن بود و بعد از اون هم چند مدیتیشن براتون منتشر کردیم و از این به بعد هم منتشر خواهیم کرد.
بنابراین مجددا توضیح نمیدم که چرا و چطور مدیتیشن باعث بهبود روحیه میشه، ولی اگر تمرینات مدیتیشن رو انجام داده باشید، می دونید که واقعا تاثیر داره.
سعی کنید به صورت روزانه مدیتیشن کنید. به چشم یک ورزش ذهنی بهش نگاه کنید که شاید یک هفته انجام دادنش تاثیر خاصی نداشته باشه، ولی یکی دو ماه بعد از انجامش، مطمئنا می تونید تغییرات مثبت رو احساس کنید.
و نهایتا چهارمین کاری که به من خیلی کمک کرده خوندن کتاب سایکو سایبرنتیکس از دکتر مکسول مالتز و انجام تمریناتش بوده.
این کتاب به فارسی هم ترجمه شده و خوندنش رو بهتون پیشنهاد می کنم.
اگر بخوام به طور خیلی خلاصه بگم، این کتاب کمکتون می کنه یک شخصیت ایده آل و شاد رو برای خودتون طراحی کنید و با تمرین روزانه اون شخصیت جدید و رفتارهاش، آرووم آرووم از چیزی که الان هستید، تبدیل بشید به اون آدم جدید. این توضیح خیلی ناقصی بود، ولی وقت برنامه امروز اجازه نمیده بیشتر از این در مورد جزئیات صحبت کنم.
اما در مورد مسئله شخصیت و ارتباطش با بیماری های اعصاب و روان و ضمنا کارهایی که میشه در این مورد انجام داد، در آینده هم برنامه خواهیم داشت.
اگر شما هم با مشکل افسردگی مواجهید، امیدوارم بتونید در کنار درمان تخصصی ، اون ۴ موردی رو که گفتم، یا هر تعدادشون رو که براتون امکان پذیره انجام بدید و نتیجشو در زندگیتون ببینید.
مجددا یادآوری می کنم که راهکارهای پیشنهادی من، میتونن مکمل درمان توسط یک پزشک متخصص باشن، نه جایگزینش.
به همین خاطر هم امروز ما در خدمت دکتر علی امیری، روانپزشک و رواندرمانگر هستیم تا از تجربه و تخصص ایشون در مورد افسردگی بهره ببریم.
دکتر امیری و سوابقشون رو در اپیزود اول پادکست آرامش، که به موضوع سوگ اختصاص داشت، به طور کامل معرفی کردیم، ولی امروز هم در انتهای گفتگو، راه های ارتباط با ایشون رو خدمتتون عرض می کنیم.
- دکتر سلام ، خیلی خوش اومدید و باید بگم که داشتن شما در این برنامه، واقعا مایه خوشحالی و دلگرمیه.
- سلام آرش جان، منم سلام عرض می کنم خدمت شما و شنوندگان عزیز، و خیلی خیلی خوشحالم از اینکه مجددا توی یک پادکست دیگه در خدمتتون هستم.
- دکتر امروز برنامه ما در مورد افسردگیه.
من بعضی وقتا از آدمای مختلف میشنوم که میگن ما افسرده شدیم، گاهی حس می کنم درست میگن و گاهی هم به نظرم میرسه که اون احساسشون فقط یک غم گذرا و مقطعیه. واقعا چه تفاوتی بین اینها وجود داره و اساسا کی میشه گفت که یک فرد افسرده شده؟
- خب چقدر خوب که می خوایم امروز در رابطه با افسردگی صحبت بکنیم. به خاطر اینکه افسردگی شایع ترین اختلال روانپزشکی هست و خب همین موضوع نشون میده که بهتره همه ماها در در رابطه با افسردگی بدونیم. اینکه هر از گاهی تو زندگی احساس کنیم داون شدیم، غمگینیم، خلقمون پایینه، اینا همه طبعیه. ولی باید بدونیم افسردگی با اینا فرق می کنه، چه از نظر زمان و چه از نظر شدت. یعنی افسردگی ممکنه چندین روز، چندین ماه، حتی سال طول بکشه و خب افسردگی بسیار بسیار شدید تر هست، یعنی فرد واقعا از اون احساس های بد یا احساس غم و ناراحتی که داره واقعا آزار می بینه.
اگه موافق باشید من اینجا براتون یک مثال بزنم که با این مثال بتونم تفاوت بین افسردگی و غم رو براتون توضیح بدم. مثالی که می خوام بزنم در رابطه با باد لاستیک ماشینه.
خیلی مواقع هست ما ماشینمونو می بریم برای تنظیم باد و طرف به ما میگه که ، یه مقدار کم باد بود، و شاید اصلا ما این موضوع رو خودمون متوجه نشده بودیم. شایدم خیلی کم احساس بکنیم که این لاستیک ماشین ما کم باده و بریم تنظیم باد و بهمون بگن که درسته یک مقدار کم باد بود، ولی این اختلالی برای کارکرد ماشین ایجاد نمیکنه، به خاطر اینکه شدت این موضوع خیلی خفیف بوده. دقیقا این مشابه اون موقع هاییه که ما تو زندگیمون موقتا احساس می کنیم داونیم، غمگینیم، ولی می تونیم سریع خودمون رو از این فازها در بیاریم و برگردیم به کارکرد قبلیمون و زندگی مارو این موضوع مختل نمی کنه.
حالا یک پله بریم بالاتر، موقعی که لاستیک ماشین به وضوح کم باد هست، یعنی چه خود ما چه فرد دیگری وقتی ببینه متوجه این موضوع میشه و بهمون تذکر میدن که باید حتما بری تعمیرگاه.
این برای موقعی هست که افسردگی ایجاد شده و حالت خفیف یا متوسط داره، یعنی ما خودمون هم احساس می کنیم که با گذشتمون فرق کردیم، ما دیگه اون توان سابق رو نداریم، بی حوصله تر و خسته تر شدیم، حتی اطرافیان متوجه میشن و میگن تو با گذشته فرق کردی، در گذشته بیشتر در جمع صحبت می کردی و الان ساکت تری، اتفاقی برات افتاده؟
حالا باز یک پله بریم بالاتر، موقعی که لاستیک ماشین دیگه پنچر شده، یعنی به وضوح مشخصه که این اتفاق افتاده و هم ما و هم بقیه اینو میدونن که شما با این خودرو دیگه نمیتونی حتی کوچکترین مصافتی رو طی بکنی. این مشابه وقتیه که ما دچار یک افسردگی خیلی شدید و سنگین شدیم. در این شرایط مراجعین به ما میگن ما فلج شدیم یعنی حتی ساده ترین کارها رو هم نمی تونیم انجام بدیم.
در حقیقت افسردگی یک سری تغییراتی در ما ایجاد میکنه یعنی احساس می کنیم که با گذشته فرق کردیم. تفکرات ما رو تغییر میده، ما که قبلا آدم خوشبینی بودیم، نسبت به زندگی و آدمها، بدبین می شیم. افسردگی می تونه احساسات ما رو تغییر بده. مثلا ما که در گذشته یک آدم صبور بودیم و تحملمون خیلی زیاد بود، احساس می کنیم که جدیدا زودتر عصبانی میشیم و خشم درون ما بیشتر میشه.
همچنین افسردگی میتونه عملکرد ما رو هم تغییر بده، یعنی ما می بینیم که حوصله سر کار رفتن نداریم یا دوست نداریم بریم دانشگاه. خیلی ها به خاطر افسردگی استعفا میدن یا طلاق میگیرن، یا آدمی که روابط اجتماعی خوبی داشته با همه دوستاش قطع ارتباط می کنه. اینها همه میتونه چیزهایی باشه که در افسردگی دیده میشه.
نکته دیگه ای که دوست دارم اینجا بگم، اینه که هرچند یک فرد افسرده احساس نا امیدی خیلی خیلی زیاد و شدیدی داره، ولی باید بدونه که بهتر میشه و راه های درمانی خیلی خوبی هست برای اینکه این فرد برگرده به روال قبلی زندگیش.
- مثالتون خیلی جالب بود. اون چیزی هم که در مورد تصمیمات ناگهانی گفتید به نظرم واقعا مهمه. فکر می کنم بهتره افراد افسرده بعضی از تصمیمات بزرگ زندگیشون رو بعد از مشورت با پزشکشون اجرا کنن.
دکتر نشونه های افسردگی چیه؟ چطور یک نفر میتونه احتمال بده که افسرده شده؟
- در رابطه با علائم و نشانه های افسردگی باید بگم که اینها از فردی به فرد دیگه ممکنه متفاوت باشن و باید اینو بدونیم، علائم افسردگی توی سنهای مختلف فرق می کنه. یعنی افسردگی در یک نوجوان و یک فرد بزرگسال و یک فرد سالمند کاملا علائم و نشانه هاش متفاوته. علائم افسردگی در زنها و مردها هم با هم فرق می کنند، یعنی مردها یک سری علائم مخصوص به خودشون رو دارند و خانم ها هم همینطور. ولی یک سری از علائم، می تونیم بگیم مشترکند.
من اینجا دوست دارم به ۱۰ تا از علامتهای شایع افسردگی اشاره کنم.
۱- اولین موضوع احساس ناامیدیه. فرد احساس میکنه که هیچ چیز و هیچ کس دیگه نمیتونه به من کمک بکنه. ببینید چه حس دردناکی هست.
۲- علامت دوم از دست دادن علاقه به فعالیت های روزمره هست. فرد دیگه به سرگرمی هایی که قبلا داشته علاقه نداره، به فعالیت های اجتماعی، رابطه جنسی، علاقه ای نشون نمیده.
۳- موضوع بعدی تغییرات در اشتها و وزن هست که میتونه کم یا زیاد بشه.
۴- در کنار وزن و اشتها، تغییر در خواب و کیفیت خواب هم اتفاق میفته. فرد ممکنه بی خواب بشه، پرخواب بشه یا حالت سحرخیزی داشته باشه.
۵- علامت پنجم که بسیار شایع دیده میشه تحریک پذیری و عصبانیت هست. افراد بیان می کنن که ما زودرنج شدیم، تحملمون کم شده و از جملات خیلی شایعی که به ما میگن، اینه که حرفها و رفتارهای آدمها میره تو نِروِمون و مارو عصبانی می کنه.
۶- موضوع بعدی، کاهش انرژی احساس خستگی و تنبلی هست. طوری که حتی کارهای کوچیک هم میتونه برای فرد خسته کننده باشه.
۷- علامت بعدی، تنفر و بیزاری از خوده. فرد احساس گناه می کنه، احساس بی ارزشی می کنه.
۸- مورد بعد رفتارهای خطرناکه. فرد ممکنه مصرف الکل یا مواد داشته باشه، قمار بکنه یا رانندگی های بی پروا داشته باشه، یا حتی بعضی ها میرن سراغ ورزشهای خطرناک.
۹- مورد نهم، اختلال در توجه و تمرکز هست که شایعه. فرد مشکلات حافظه و فراموشی پیدا می کنه. به ما میگن که آقای دکتر من دچار آلزایمر شدم، در صورتی که اصلا اینطوری نیست. فرد دیگه مثل گذشته نمیتونه تصمیم بگیره برای شرایط زندگی خودش.
۱۰- مورد دهم شکایت از مشکلات جسمانی هست. فرد ممکنه از کمردرد، معده درد، درد عضلات و غیره شکایت داشته باشه.
البته اینم بگم، همیشه میگن افسردگی و اضطراب با هم برادرن یعنی یه جورایی دستشون توی دست همه. پس ممکنه در کنار علائم افسردگی، علائم اضطراب رو هم داشته باشیم و خب در نهایت باید حتما این نکته رو هم بگم، افکار خودکشی، اقدام به خودکشی، یکی از مواردی هست که در افسردگی دیده میشه. - این ارتباط علائم افسردگی با سن و جنسیت چیزیه که من تقریبا به تازگی به اهمیتش پی بردم و بخصوص در اپیزود ششم که در مورد افسردگی سالمندان صحبت کردیم بیشتر بهش آگاه شدم.
سوال بعدی من اینه که اصلا دلیل به وجود اومدن افسردگی چیه؟ چرا آدما افسرده میشن؟ - این خیلی سوال خوبیه به خاطر اینکه خیلیا از ما می پرسن چه چیزهایی ممکنه باعث بشه ما افسرده بشیم؟ من اینجا به یک سری از عواملی که خیلی مهمند اشاره می کنم.
اولین مورد تنهایی و انزوا هست. یک رابطه دو طرفه وجود داره بین گوشه گیری و افسردگی. یعنی خود افسردگی میتونه باعث گوشه گیری بشه و از اون سمت، افرادی که گوشه گیر یا منزوی هستند، همین موضوع میتونه باعث افسردگی اونها بشه.
مورد بعدی مشکلات ارتباطی یا مشکلات زناشویی هست. روابطی که مشکل دارند، در اون رابطه شاد نیستیم یا روابطی که در اونها داره از ما سو استفاده میشه، اینها میتونن ما رو مستعد کنن به افسردگی.
مورد بعدی تجارب زندگی که پر استرس هستن و اخیرا برای ما اتفاق افتادن. یک سری تغییرات بزرگی که ممکنه در زندگی ما رخ بده، مثل سوگ، طلاق، بیکاری و مشکلات مالی.
مورد بعدی بیماری یا دردهای مزمنه. کسانی که دردهای غیر قابل کنترل دارن، یا مبتلا شدن به یک بیماری جدی مثل سرطان، بیماری های قلبی یا دیابت، اینها می تونن ریسک افسردگی رو در این افراد بالاتر ببرن.
مورد بعدی که خیلی مهمه سابقه خانوادگی افسردگیه. اینو از ما خیلی می پرسند، به خاطر اینکه برخی از افراد از نظر ارثی مستعد افسردگی هستند یعنی در خانواده آنها افسردگی وجود داره. ولی ما باید اینو بدونیم که به تنهایی یک ژن افسردگی وجود نداره، یعنی اگر یکی از اعضای نزدیک خانواده دچار افسردگیه، این به اون معنی نیست که شما هم حتما به افسردگی مبتلا می شید. به خاطر اینکه در کنار این ژنتیک و این ارثی که وجود داره، سبک زندگی فرد، روابطش و مهارت های مقابله ایش هم بسیار مهمند.
مورد بعدی شخصیت فرد هست، یک سری از ویژگی های شخصیتی ما رو مستعد افسردگی می کنن، مثلا افرادی که همیشه نگرانند یا افرادی که به زندگی نگاه منفی دارند. افرادی که خیلی به خودشون سخت می گیرند، مثلا افرادی که دائما در حال انتقاد از خودشون هستند. افرادی که اعتماد به نفس و عزت نفس پایین دارند. اینها همه می تونند افراد رو به سمت افسردگی سوق بدن.
مورد بعدی سو استفاده یا آسیب دوران کودکیه. حالا این سو استفاده میتونه به صورت جسمی یا جنسی باشه یا هیجانی، و آسیب های خیلی شدیدی که به کودکان وارد میشه.
مورد آخر مصرف الکل یا مواد هست، که باید اشاره کنم چه مصرف الکل و مواد و چه کنار گذاشتن اونها تو بیشتر مواقع میتونه فرد رو مستعد کنه به افسردگی. البته یک مورد دیگه که هست، خیلی از افراد الکل یا مواد رو برای خوددرمانی استفاده می کنند، برای اینکه اون حالتهای غمگینی و حالتهای خلقی شون رو بهتر بکنند یا برای مقابله با استرس یا احساسات دردناکی که دارن از مواد یا الکل استفاده می کنند. - دکتر یکی از بدترین احساساتی که آدما موقع افسردگی میتونن تجربه کنن، حس نا امیدیه. اینکه فکر می کنن هیچ راه نجاتی براشون نیست و قراره تا آخر عمرشون در این وضعیت بد باقی بمونن. برای کسانی که الان چنین احساسی دارن چه صحبتی دارید؟
- ببینید افسردگی برای افراد یک احساسات خیلی دردناکی ایجاد میکنه. مثل اینکه فرد حس میکنه توی یک تونل تاریک گیر کرده و هیچ نوری در انتها دیده نمیشه، یا بعضی مراجعین به ما میگن که احساس می کنیم ته یک چاه گیر افتادیم و هیچ چیزی نیست که بخواد به ما کمک بکنه. ولی باید بدونیم که کارهای خیلی زیادی هستند که میشه انجام داد و کمک کننده هستند.
فقط اینجا یک نکته کلیدی وجود داره. ما باید با یک سری هدف های کوچیک شروع کنیم و آروم آروم سعی کنیم که اینها رو بیشتر انجام بدیم. به قولی بیفتیم روی غلطک و اینها رو بیشتر انجام بدیم. من اینجا دوست دارم به چهار مورد از مهم ترین مواردی که برای مقابله با افسردگی هست اشاره کنم:اولین مورد اینه که باید سعی کنیم به دوستان و افراد مورد علاقمون بپیوندیم و باهاشون ارتباط داشته باشیم. بریم و با اونها صحبت بکنیم، یک صحبت خیلی ساده رو در رو، درباره احساساتمون. این میتونه خیلی کمک کننده باشه. البته اینو باید بدونیم، این فرد باید یک شنونده خوب باشه، کسی که به صحبت های ما به دقت گوش می کنه، بدون اینکه بخواد مارو قضاوت کنه.مورد بعدی اینه که ما باید حرکت کنیم، تحرک داشته باشیم. ببنید، برای یک آدم افسرده، حتی اینکه از تختش بیاد بیرون خیلی ترسناک و سخته، چه برسه به اینکه ما به این فرد بگیم برو ورزش کن. ولی باید این نکته رو مد نظر قرار بدن که ورزش منظم، میتونه خیلی خیلی کمک کننده باشه.
ما می تونیم از یک سری کارهای ساده تر شروع کنیم. می تونیم هرچند کوتاه پیاده روی کنیم یا می تونیم یک آهنگ بذاریم باهاش برقصیم و اینها همه به تحرک ما کمک میکنه.
اینجا نکته مهمی مطرح میشه: ما می تونیم با فعالیتهای خیلی کوچیک شروع کنیم و این رو قدم به قدم بیشتر بکنیم. من براتون یک مثال می زنم. شما فکر کنید در هفته سه روز مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه، روزی فقط ۵ دقیقه بخواهید پیاده روی بکنید. این تکلیف هفته اول شماست.
هفته دوم، ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید، هفته سوم ۱۵ دقیقه و هفته چهارم ۲۰ دقیقه. یعنی شما هر هفته فقط ۵ دقیقه پیاده روی رو بیشتر می کنید. بعد از یک ماه می رسید به جایی که شما هفته ای ۳ روز ، روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی یا ورزش می کنید، و خب این هم به بهبود خُلقتون کمک می کنه، هم از نظر جسمانی براتون مفیده، برای قلب و عرق خیلی مفید هست.مورد سوم اینه که ما باید یک رژیم غذایی رو استفاده بکنیم که به بهبود خلقمون کمک کنه. ما یک سری چیزها رو نباید استفاده کنیم، مثلا ما باید از مصرف کافئین، الکل، چربی های ترانس یا ترنس، شکر و کربوهیدراتهای ساده خودداری کنیم. ولی باید از یک سری مواد غذایی استفاده کنیم که بهمون کمک می کنن. برای مثال، کربوهیدراتهایی که خوب هستند اینها میتونن برای ما کمک کننده باشن و از همه مهم تر، اسیدهای چرب امگا ۳، اینها می تونن به بهبود خلق ما خیلی خیلی کمک کنند.مورد آخر اینکه ما باید یک سری راه هایی رو پیدا کنیم که مجددا برگردیم به زندگیمون. مثلا، رفتن و لذت بردن از طبیعت، نگهداری از یک حیوان خانگی، انجام یک سری کارهایی که داوطلبانه و انساندوستانه هست و شروع مجدد سرگرمی هایی که قبلا ازشون لذت می بردیم، یا حتی شروع سرگرمی های جدید، اینها میتونن خیلی کمک کننده باشن. - واقعا مواردی که گفتید خیلی مفیده. من شخصا تاثیر مثبت اینها رو در زندگی خودم تجربه کردم و امروز هم در قسمت اول در مورد تجربه خودم کمی صحبت کردم. الان مجددا به عزیزان تاکید می کنم که با وجودی که این کارها ممکنه ساده به نظرتون برسه، ولی میتونه کیفیت زندگیتون رو به شکل چشمگیری تغییر بده.
دکتر سوال آخر من اینه که، چه وقت لازمه که به متخصص مراجعه کنیم؟ - اگر مجموعه کارهایی که من الان اشاره کردم، مثل دریافت حمایت از خانواده، دوستان، و تغییرات مثبت سبک زندگی، اگر اینها نتونستن کمک بکنن خب نشون میده که ما باید به یک متخصص مراجعه کنیم.
اگر افسردگی انقدر شدید یا مزمن هست که کارکرد فرد افت قابل توجهی پیدا کرده، ما باید حتما کمک حرفه ای بگیریم.
مورد بعدی، خودکشیه، افرادی که افکار جدی خودکشی دارند یا اقدام به خودکشی کردند حتما باید به یک متخصص روانپزشک مراجعه کنند. - خیلی خیلی ممنونم ازتون ، به خاطر وقت و اطلاعات بسیار با ارزشی که امروز در اختیار ما و شنوندگان عزیز پادکست آرامش قرار دادید.
تا برنامه آینده که با موضوع بیماری های صعب العلاج در خدمت شما هستیم، ازتون خداحافظی می کنم و براتون آرزوی سلامتی و آرامش دارم.
عزیزان، اگر سوالی در مورد افسردگی دارید، از طریق اینستاگرام و یا وب سایت پادکست آرامش با ما در میون بگذارید تا از دکتر امیری بپرسیم.
دکتر امیری در شهر تهران مشغول طبابت هستند. برای ارتباط مستقیم با ایشون می تونید به وب سایتشون در آدرس dramirialavi.com مراجعه کنید.
ضمنا در وب سایت پادکست آرامش، به آدرس arameshpodcast.com مشخصات تماس ایشون و همچنین لینک صفحه اینستاگرام و کلینیک تخصصی دکتر امیری در بخش مهمانان قرار گرفته.
برنامه امروز با موضوع افسردگی به پایان رسید و همونطور که احتمالا متوجه شدید، برنامه بعدی پادکست آرامش که دو هفته دیگه، چهارشنبه اول مرداد ماه منتشر میشه، در مورد بیماری های صعب العلاجه.
در برنامه آینده، هم یک صحبت هایی با خود عزیزانی داریم که درگیر پروسه درمان هستند و هم یک حرفهایی داریم با اطرافیان و دوستان و آشنایانشون.
امیدوارم بتونید اپیزود ده رو حتما گوش کنید.
چند روز پیش در اینستاگرام یک پستی داشتیم در مورد نحوه شنیدن پادکست آرامش در اپلیکیشن های پادگیر، از قبیل گوگل و اپل پادکستز، و همینطور پادبین و کست باکس.
اگر همچنان از اینستاگرام برای شنیدن پادکست آرامش استفاده می کنید، پیشنهاد می کنم اون روش ها رو هم امتحان کنید، چون مزایای زیادی نسبت به اینستاگرام دارند، از جمله کیفیت بهتر صدا و مصرف حجم خیلی کمتری از اینترنت.
ضمنا از این به بعد مدیتیشن هامون رو هم در فید پادکست منتشر می کنیم تا از طریق این اپلیکیشن ها قادر به دریافتشون باشید، به این ترتیب، یک چهارشنبه شب پادکست داریم و چهارشنبه شب بعدیش مدیتیشن.
هر نظر یا پیشنهاد و انتقادی که در مورد هریک از بخش های پادکست آرامش داشته باشید، خوشحال می شیم اگر از طریق صفحه اینستاگرام و یا وب سایتمون در آدرس arameshpodcast.com باهامون در میون بگذارید.
من آرش هستم و تا برنامه بعدی، براتون آرزوی سلامتی و آرامش دارم.
3 thoughts to “افسردگی”